Trening relaksacyjny

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Uczonych zajmujących się kulturą Dalekiego Wschodu od wieków fascynowały osiągnięcia adeptów hinduskiej hatha-yogi, potrafiących drogą specjalnych ćwiczeń, koncentracji uwagi, autosugestii, wpływać na wegetatywne czynności organizmu, takie jak rytm oddychania czy krążenie krwi. Współczesne zainteresowanie myślą Orientu pozwoliło na opracowanie techniki psychicznego autorelaksu, nazywanego w literaturze medycznej i psychologicznej treningiem relaksacyjnym, treningiem autogennym lub relaksacją. Największą popularność zyskał trening autogenny w wersji J.H.Schultza, stosowany też w Polsce jako metoda wspomagająca leczenie chorób psychosomatycznych oraz jako autorelaks dla ludzi zdrowych, poprawiający samopoczucie, koncentrację uwagi, pomocny w budowaniu pozytywnego obrazu siebie i rozwoju osobowości.

Uważa się, że działanie treningu relaksacyjnego jest krótkotrwałe, ale wydłuża się przy systematycznym stosowaniu. U pacjentów z astmą możemy wtedy oczekiwać obniżenia napięcia wewnętrznego i poziomu lęku, a co bardzo istotne – również zmniejszenia liczby napadów duszności i złagodzenia ich przebiegu. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku chorych ze stwierdzoną nadwrażliwością emocjonalną czy brakiem umiejętności radzenia sobie ze stresem, nieodłącznie towarzyszącym kolejnym epizodom duszności.
Podstawę treningu relaksacyjnego stanowią dwa schematy ćwiczeń: subiektywnego odczuwania "ciężaru" ciała prowadzącego do rozluźnienia mięśni szkieletowych oraz odczuwania "ciepła", powodującego rozluźnienie i zwiotczenie mięśni gładkich, a także "rozszerzenie" naczyń krwionośnych. Opanowanie treningu ułatwia autosugestywna formuła, którą nagrywa się na taśmę magnetofonową a później odtwarza z pamięci. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zająć wygodną pozycję, najlepiej leżącą na wznak, w pomieszczeniu odizolowanym od bodźców rozpraszających uwagę. Oto przykład formuły, którą stosuje się podczas relaksacji:
Leżę wygodnie
Bardzo wygodnie
Zamykam oczy
Rozluźniam wszystkie mięśnie
Oddycham lekko, równo i spokojnie
Wszystko staje się mało ważne
Odległe i obojętne
Nie myślę o niczym
Odczuwam spokój
Głęboki spokój
Zagłębiam się w łagodną ciszę
Rozluźniam mięśnie prawej ręki
Prawa ręka staje się ciężka
Bardzo ciężka
Nie mogę jej unieść
Rozluźniam mięśnie lewej ręki
Lewa ręka staje się ciężka
Coraz cięższa
Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść
Oddycham lekko, równo i spokojnie
Rozluźniam mięśnie prawej nogi
Noga staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść
Rozluźniam mięśnie lewej nogi
Noga staje się ciężka, coraz cięższa
Jest już taka ciężka, że nie mogę jej unieść
Oddycham lekko, równo, swobodnie
Rozluźniam mięśnie szyi, twarzy i całej głowy
Głowa spoczywa spokojnie, zupełnie bezwładnie
Jest ciężka
Całe ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne
Oczuwam spokój
Głęboki spokój i wewnętrzną ciszę
Ciepło przepływa przez moją prawą rękę
Z każdą chwilą czuję je wyraźniej
Ręka jest coraz cieplejsza
Ciepło przepływa przez moją lewą rękę
Z każdą chwilą czuję je wyraźniej
Ręka jest coraz cieplejsza
Ciepło przepływa przez moją prawą nogę
Z każdą chwilą czuję je wyraźniej
Ciepło przepływa przez moją lewą nogę
Z każdą chwilą czuję je wyraźniej
Z rąk ciepło przesuwa się na klatkę piersiową
Z nóg w kierunku brzucha
Ciepło ogarnia całe moje ciało
Moje ciało jest tak ciepłe jak w ciepłej kąpieli
Czuję odprężenie
Czuję wielki spokój wewnętrzny
Ten spokój zostanie we mnie
Daje mi on siłę i pewność siebie
Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu
Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika
Otwieram oczy
Mam uczucie odświeżenia i rześkości
Jest mi lekko
Jest mi dobrze *
W przytoczonej formule kolejno następujące po sobie sugestie powinny być oddzielone 2-3 sekundowymi przerwami. Podczas treningu dopuszczalne jest ciche odtwarzanie spokojnej, instrumentalnej muzyki dostosowanej do upodobań ćwiczącego. Muzykoterapeuci polecają wiele utworów mających działanie relaksacyjne, np. "Siciliana" Bacha, l cz. "Sonaty Księżycowej" Beethovena, czy "Kołysankę" op.124 Schumanna. Pierwsze treningi dobrze jest odbyć pod nadzorem psychologa lub psychoterapeuty, jeśli jednak nie ma takiej możliwości, rolę instruktorów mogą przejąć rodzice. Ich pomoc sprowadza się wtedy do zapewnienia dziecku wymaganych warunków, aby mogło codziennie ćwiczyć oraz krótkiego, przystępnego wyjaśnienia istoty autorelaksu. Przekonywująco na pacjenta działa zwykle perspektywa nauczenia się własnej metody, którą będzie mógł samodzielnie zastosować w zmaganiu się z chorobą.
Trening relaksacyjny w opisanej formie daje dość szybko pozytywne efekty u dzieci starszych (powyżej 12. roku życia), młodzieży i dorosłych. Młodsi pacjenci mogą mieć trudności nie tyle ze zrozumieniem poszczególnych sugestii, co z ich zastosowaniem na sobie i zrozumieniem celowości relaksacji. Warto jednak nadmienić, że i dla pacjentów najmłodszych istnieją modyfikacje treningu relaksacyjnego, wykorzystywane podczas pracy terapeutycznej.

* Tekst formuły relaksacyjnej wg: J. Aleksandrowicz, S. Cwynar, A. Szyszko-Bohusz: Relaks. Wskazówki dla lekarzy i psychologów. Warszawa 1976.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz